Ní féidir a shéanadh gur ardán iontach oiliúna é muileann trealaimh, is cuma cén leibhéal aclaíochta atá agat. Nuair a smaoinímid ar sheisiún aclaíochta ar mhuileann trealaimh, is furasta duine a shamhlú ag rith ar luas tairiseach, cothrom. Ní hamháin gur féidir leis seo a bheith beagáinín neamh-tharraingteach, ach ní dhéanann sé ceart don sean-mhuileann trealaimh mhór ach an oiread! Tá cúis ann go bhfuil muileann trealaimh i ngach giomnáisiam mar chaighdeán - agus ní hamháin toisc gurb é an rith an cleachtadh is "soiléire". Seo mo phríomhleideanna chun an leas is fearr a bhaint as do sheisiúin aclaíochta ar mhuileann trealaimh.
1. Siamsaíocht a thabhairt don intinn agus don chorp
Mar aon rud eile sa saol, is iontach an rud é rudaí a mheascadh suas. Ní léimid an leabhar céanna arís agus arís eile, agus mar sin ní bheidh na torthaí is fearr le fáil ón ngnáthamh céanna ar an treadmill. Chun dul chun cinn a dhéanamh – seasmhacht agus stamina, luas agus folláine iomlán a thógáil – tá sé tábhachtach athrú a dhéanamh ar a ndéanann tú. Imir le luas, claonadh agus am chun rudaí a choinneáil suimiúil. Mar shampla, d’fhéadfá siúl ar chlaonadh íseal ar feadh nóiméid amháin, ansin rith go tapa agus cothrom ar feadh 30 soicind, arís agus ansin siúl ar chlaonadh níos airde, srl. Cruthaíonn sé seo go léir cleachtadh níos spraíúla agus níos éifeachtaí!
2. Téigh go fíorúil
Tagann réimse clár nó aipeanna le go leor treadmill, amhailB5-440 DAPOWrud a osclaíonn domhan lán de chláir spreagúla – agus is féidir leat bealaí fíorshaoil a rith chun rudaí a choinneáil suimiúil. Athróidh an treadmill do luas agus do chlaonadh chun an bealach a aithris ionas go bhfaighidh tú an mothú lasmuigh sin, ach gan an tionchar. Déanfaidh na cláir an déine a mheascadh ionas nach mbeidh tú ag rith ar luas leanúnach riamh. Is é an toradh ná aclaíocht i bhfad níos éifeachtaí, rud a choinneoidh do chorp ag buille faoi thuairim agus ag iarraidh oibriú níos déine.
3. Téigh ag siúl
B’fhéidir go gceapfá gur seisiún amú é dul ar threalamh rith agus gan rith ná bogshodar. Nílim ag aontú leis sin (go láidir). Ceann de na cleachtaí is fearr is féidir leat a dhéanamh ná siúl. Ar ndóigh, tá beagán níos mó leis ná sin, agus seo an áit a dtagann an fheidhm claonta isteach. Trí an claonadh a mhéadú, tá tú ag cur do chorp íochtarach ag obair i bhfad, i bhfad níos deacra. Ina theannta sin, ag fána réasúnta, gheobhaidh tú an ráta croí suas go cinnte, ach ag luas níos moille, níos inbhainistithe. Is é áilleacht seo gur féidir leat tosú le claonadh agus luas níos ísle agus iad seo a mhéadú de réir a chéile (nó go tapa más mian leat). Is féidir leat na socruithe seo a athrú suas agus síos le linn cleachtaidh chun eatraimh a bheith agat, rud a ligeann do roinnt tréimhsí téarnaimh.
4. Oibrigh i do chrios ráta croí sprice
Is bealach iontach é a fhios a bheith agat go bhfuil tú ag traenáil sa chrios ceart DUITSE chun an leas is fearr a bhaint as do chleachtadh. Tagann braiteoirí ráta croí ionsuite i go leor muilte tread. Is éifeachtaí agus níos cruinne fós uaireadóir nó strap monatóir ráta croí. Chun do ráta croí sprice a oibriú amach, ní mór duit do ráta croí uasta a úsáid ar dtús. Ríomh simplí. Lúide d'aois ó 220. Mar sin, má tá tú 40 bliain d'aois, bheadh an ráta croí uasta 180 buille sa nóiméad. Go ginearálta, moltar oibriú idir 50 agus 85% de do MHR, mar sin bheadh leibhéal 50% do dhuine 40 bliain d'aois leath de 180 - 90bpm. Is féidir go mbeadh sé ina chuidiú a fhios a bheith agat cá bhfuil tú ionas gur féidir leat a chinntiú go bhfuil tú ag cur dúshlán ort féin go leordhóthanach. Cabhróidh sé leat foghlaim cathain a bhíonn tú ag brú tú féin rófhada freisin! É sin ráite, oibríonn scála RPE (Ráta na hIompar Braite) go maith freisin. De ghnáth, bíonn sé seo idir 1-10, agus 1 íseal. Agus tú ag aclaíocht, bíonn tú ag fiafraí díot féin go tréimhsiúil cá bhfuil tú ar an scála. Má bhraitheann tú go bhfuil tú ag druidim le 10, is comhartha eile é sin go gcaithfidh tú moilliú beagán!
5. Comhlánaigh do chleachtadh le hoiliúint neart
Bain sult as do chleachtaí ar an treadmill, ach déan cinnte go ndéanann tú roinnt oiliúna neart coirp iomláin 3 huaire sa tseachtain freisin. Is féidir leo seo a bheith 20 nóiméad ag baint úsáide as roinnt meáchain saora ar nós dumbbells, meaisíní friotaíochta nó cleachtaí meáchan coirp. Méadóidh tú do mheitibileacht agus spreagfaidh tú neart agus ton.
Am an phoist: Meán Fómhair-05-2023