I gcás oibrithe oifige gnóthacha, b’fhéidir gurb é an sos lóin an t-aon am luachmhar is féidir a chur ar leataobh le haghaidh aclaíochta.treadmillIs rogha mhaith é aclaíocht meán lae gan dabht. Ní hamháin gur féidir leis feidhm an chroí agus na scamhóg a fheabhsú ach is féidir leis cabhrú le fanacht airdeallach san iarnóin freisin. Ach conas is féidir le duine rith codlata a chríochnú go sábháilte agus go héifeachtach laistigh de thréimhse teoranta ama? Cabhróidh na moltaí praiticiúla seo a leanas leat d’aclaíocht meán lae a eagrú go heolaíoch.
Ba chóir go mbeadh an socrú ama réasúnta
Is é an rud is tábhachtaí maidir le rith le linn an tsosa lóin ná an t-am a bhainistiú go maith. Moltar an sos lóin a roinnt ina thrí chuid: ullmhú roimh an mbéile, am aclaíochta agus téarnamh agus coigeartú. Mura bhfuil ach uair an chloig san iomlán i do shos lóin, is féidir leat é a shocrú mar seo: déan téamh suas simplí agus ullmhú roimh an rith le haghaidh na chéad 10 nóiméad, bain úsáid as 30 go 35 nóiméad le haghaidh rith agus síneadh sa lár, agus cuir 15 go 20 nóiméad ar leataobh le haghaidh glanadh suas agus béile simplí a bheith agat ag an deireadh.
Ba chóir aird ar leith a thabhairt ar an eatramh ama idir aclaíocht agus béilí. Seachain rith díreach tar éis lóin, mar is féidir leis míchompord boilg a chur faoi deara go héasca. Ní mholtar rith ar bholg folamh ach an oiread, mar d’fhéadfadh sé hipoglycemia a bheith mar thoradh air. Is é an cur chuige idéalach ná méid beag carbaihiodráití atá furasta a dhíleá, amhail bananaí nó arán cruithneachta iomláin, a ithe uair an chloig roimh an rith chun fuinneamh a sholáthar don aclaíocht.
Ba chóir go mbeadh déine na haclaíochta measartha
Ní comórtas é rith le linn sos lóin agus níl aon ghá le déine ard a shaothrú. Moltar rith ag déine mheasartha ag luas tairiseach agus rithim a choinneáil a chuireann ar chumas comhrá gnáth. Do thosaitheoirí, is féidir leo tosú le siúl bríomhar agus aistriú de réir a chéile go rith. Moltar gach seisiún reatha a choinneáil laistigh de 20 go 30 nóiméad. Ar an mbealach seo, is féidir leat an éifeacht aclaíochta a bhaint amach gan a bheith ró-thuirseach agus gan cur isteach ar do chuid oibre san iarnóin.
Tá sé thar a bheith tábhachtach téamh suas roimh rith. Mar gheall ar shuí ar feadh i bhfad ar maidin, bíonn na matáin righin. Is dócha go mbeidh gortú mar thoradh ar thosú ag rith go díreach. Moltar 5 nóiméad de ghníomhaíochtaí comhpháirteacha agus síneadh dinimiciúil a dhéanamh ar dtús, amhail ardaithe cosa arda agus ciceanna droma, chun do chorp a ullmhú. Tar éis rith, ba chóir duit 5 go 10 nóiméad de shíneadh statach a dhéanamh freisin, ag díriú ar mhatáin do pluide, do laonna agus do choim a scíth a ligean.
Ní féidir neamhaird a dhéanamh d’ullmhúcháin lóistíochta
Is gá ullmhúcháin iomlána a dhéanamh roimh ré le haghaidh rith le linn sos lóin. Is rogha ciallmhar é sraith trealaimh spóirt a bheith i gcónaí san oifig, lena n-áirítear éadaí spóirt aerálaithe agus a thriomóidh go tapa, stocaí reatha speisialta agus bróga spóirt atá oiriúnach do rith faoi dhíon. Cuimhnigh tuáillí glana agus éadaí breise a ullmhú. Tar éis aclaíochta, triomaigh d’allas in am agus athraigh d’éadaí chun slaghdán a sheachaint.
Tá hiodráitiú ríthábhachtach freisin. Le linn na tréimhse oibre ar maidin, tá sé tábhachtach uisce a athlánú. Is féidir leat méid beag uisce a ól 30 nóiméad roimh rith. Má bhraitheann tú tartmhar le linn an rith, is féidir leat deochanna beaga a thógáil. Tar éis rith, ól méid cuí deochanna leictrilít. Mar sin féin, tá sé tábhachtach d’iontógáil uisce a rialú chun cuairteanna minic ar an seomra folctha san iarnóin a sheachaint, rud a d’fhéadfadh difear a dhéanamh do d’obair.
Éilíonn imthosca speisialta coigeartú
Ní bhíonn gach lá oibre oiriúnach le haghaidh codladh agus rith. Má bhíonn tú thar a bheith teannasach agus tuirseach ag an obair ar maidin nó má bhíonn easpa codlata agat, moltar duit aistriú chuig aclaíocht íseal-déine nó sos a ghlacadh go díreach. Nuair a bhíonn drochaimsir ann (amhail teocht ard sa samhradh) nó droch-chaighdeán aeir, ba cheart an plean aclaíochta a choigeartú freisin. Is fearr do mhná stop a chur le rith trí lá roimh a dtréimhse agus aistriú chuig ióga nó siúlóid éadrom ina ionad.
Ba cheart timpeallacht na hoifige a chur san áireamh freisin. Mura bhfuil áiseanna cithfholcadáin ag an gcuideachta, is féidir leat cleachtaí déine níos ísle a roghnú nó glanadh le héadaí fliucha. Mura bhfuil mórán ama agat tar éis rith, is féidir leat roinnt bianna sláintiúla réidh le hithe a ullmhú, amhail cnónna agus barraí próitéine, chun fuinneamh a athlánú go tapa.
Is í an bhuanseasmhacht an eochair chun rith le linn an tsosa lóin, ach níl aon ghá leat féin a chur iallach rith gach lá. Socraigh 2 nó 3 rith meán lae gach seachtain. Ag amanna eile, is féidir leat iad a chomhcheangal le cineálacha eile aclaíochta. Ar an mbealach seo, beidh sé níos éasca leanúint ar aghaidh san fhadtéarma. Cuimhnigh, is é cuspóir an aclaíochta le linn an tsosa lóin ná oibriú níos fuinniúla san iarnóin, ní cur leis an ualach fisiceach. Ní féidir codladh agus rith a dhéanamh mar chuid de stíl mhaireachtála shláintiúil ach amháin trí rithim a aimsiú a oireann duit.
Am an phoist: 05 Lúnasa 2025