Tá sé ag éirí beagnach chomh coitianta treadmill a bheith agat agus ballraíocht giomnáisiam a bheith agat. Agus is furasta a thuiscint cén fáth. Mar a phléamar i bpoist bhlag roimhe seo,treadmills arthar a bheith ilúsáideach, agus tugann siad an smacht go léir a theastaíonn uait ar do thimpeallacht aclaíochta, ar d'am, ar do phríobháideacht agus ar do shlándáil.
Mar sin, baineann an post seo le leas is fearr a bhaint as do mheaisín reatha. Cé chomh fada ba chóir do sheisiúin aclaíochta a bheith? Cén dearcadh is fearr a bheith agat agus tú ag rith ar bhóthar nach dtéann go dtí áit ar bith? Conas ba chóir duit cothromaíocht a bhaint amach idir do rith laistigh agus lasmuigh? Féachfaimid ar na trí dhúshlán seo:
1. An fad aclaíochta foirfe…
Braitheann sé go hiomlán ort féin, ar do spriocanna, agus ar an méid ama atá tú ag rith! Is é an rud tábhachtach anseo ná gan do chleachtaí a chur i gcomparáid le cleachtaí aon duine eile. Más tosaitheoir iomlán thú, is féidir d’obair ar an treadmill a bheith bunaithe ar shiúl cumhachta. Bain úsáid as an scála RPE – an Ráta Saothair Bhraite – chun do luasanna a thomhas. Is é 10/10 an t-uasiarracht iomlán, is é 1/10 gan mórán gluaiseachta. Is féidir leat é seo a úsáid chun treoir a thabhairt duit, cibé acu an sprint nó siúlóid láidir atá i 10/10 duit.
Do thosaitheoirí, is áit iontach le tosú é téamh suas cúig nóiméad ag 3-4/10, ansin dul isteach i dtréimhse 6-7/10 ar feadh 10-15 nóiméad agus ar ais go dtí do 3-4/10 le haghaidh fuarú síos trí nóiméad. Tóg suas d’am aclaíochta de réir a chéile de réir nóiméid agus méadaigh do luas oibre a luaithe is féidir leat.
Más reathaí taithí thú, beidh a fhios agat arís go mbraitheann an leas is fearr a bhaint as do threalamh rith ar do spriocanna. Ar mhaith leat do luas agus do stamina, nó do sheasmhacht, a fheabhsú? Is fiú an difríocht idir stamina agus seasmhacht a bheith ar eolas agat, mar is minic a úsáidtear na focail seo (go mícheart) go hidirmhalartaithe. Is é an seasmhacht an méid ama is féidir gníomhaíocht a dhéanamh ag an leibhéal is airde. Is é an seasmhacht do chumas gníomhaíocht a choinneáil ar siúl ar feadh tréimhse fada ama.
Mar sin, más mian leat d’am 5k a fheabhsú mar shampla, is sprioc luais agus seasmhachta í seo. Ba chóir duit meascán de ritheanna a thraenáil; luas, eatramh agus fartlek chomh maith le ritheanna éasca. Ní gá duit cóitseálaí chuige seo, mar go bhfuil pleananna traenála saor in aisce ar fáil go héasca ar shuíomhanna measúla ar nós Runner's World. Mar sin féin, éist le do chorp i gcónaí, déan traenáil neart chun tacú le do spórt agus ná déan neamhaird de na fadhbanna athfhillteacha mar is gnách go n-éiríonn siad ina bhfadhbanna níos mó. Glac dóthain laethanta scíthe agus iarr comhairle ó fhisiteiripeoir má tá do chorp ag rá leat go gcaithfidh sé.
Más mian leat sprioc seasmhachta a bhaint amach, amhail maratón nó ultramharatón, ansin tá tú ag obair ar do chumas tuirse a sheasamh. Baineann sé seo go léir le ham i do chosa, agus is é carnadh míleáiste mall sa chrios aeróbach – crios 2 – ceann de na bealaí is fearr chun é sin a fhorbairt.
Ciallaíonn Crios 2 go bhfuil tú ag rith le do ráta croí faoi bhun do thairseach aeróbach, agus is minic gurb é an crios is mó a dhéantar neamhaird de ach is cabhraí é le haghaidh oiliúna. Is luas compordach é, áit ar féidir leat labhairt go héasca agus fiú do bhéal agus d’anáil sróine a dhúnadh agus tú á dhéanamh. Mothaíonn sé go hálainn, méadaíonn sé d’aclaíocht chardashoithíoch, do shláinte meitibileach agus do VO2 Max. Cabhróidh feabhas a chur ar do bhonn aeróbach leat a bheith níos tapúla chomh maith le do sheasmhacht a fheabhsú. Caithfidh tú rith go mall i ndáiríre le rith go tapa. Is bua-bua é.
Cé gur mór agam dul amach chun na ritheanna seo a dhéanamh, is féidir leat an t-am a chaitheann tú ag rith i gcrios 2 ar threalamh rith a uasmhéadú trí éisteacht le ceol nó ligean do d’intinn snámh. Smaoinigh air mar chineál machnaimh ghluaiste nach gá duit a bheith buartha faoi dhaoine a sheachaint i do chosán nó faoi bheith ag tuisleáil ar thalamh míchothrom. Is féidir gur bealach iontach é chun traenáil, ach déan cinnte nach bhfuil aon pháistí/peataí/bacainní in aice le do threalamh rith má tá tú chun dul amach i gcrios 2. Fuaimeann sé seo cosúil le ciall choiteann, tá a fhios agam, ach is maith an rud é i gcónaí cuimhneamh go bhfuil tú ag rith ar dhromchla gluaiseachta.
2. Buail an leamh.
Cibé an bhfuil rith faoi dhíon leadránach nó nach bhfuil, braitheann sé ar do mheon agus ar an gcaoi a bhfeiceann tú do chuid ama ar an treadmill. Má cheapann tú go mbeidh sé ina chath meabhrach, is dócha go mbeidh. Ach má smaoiníonn tú ar d’am treadála mar a dhéanann tú d’am féin; an t-am nach ligeann tú do strusanna, do shaincheisteanna ná do fhadhbanna laethúla dul i do chuid smaointe, ansin beidh sé ina thearmann ó seo ar fad agus rud éigin le mian a bheith agat agus le bheith ag súil leis.
Is é an ceol do chara is fearr anseo freisin. Déan seinmliosta de do chuid rianta is fearr leat atá chomh fada agus is mian leat traenáil, agus ná bí ag faire ar an gclog. Caill tú féin sa cheol agus rith go dtí go mbeidh an seinmliosta críochnaithe. Má bhíonn rudaí ag cur isteach ort, is dócha go bhfeicfidh tú go bhfuil siad frámaithe i bpeirspictíocht níos fearr nuair a bheidh do rith críochnaithe agat, ar aon nós.
Cuimhnigh, má tá tú ag traenáil do rás seasmhachta, dá mhéad ama is féidir leat a sheasamh ar threadmill, is amhlaidh is fearr a dhéileálfaidh tú le himeacht ama ar lá an rása. Más féidir leat fanacht ar threadmill an fad, is féidir leat é sin a úsáid go hiomlán mar oiliúint mheabhrach do rás fada.
Is bealach iontach eile iad ritheanna treoraithe ar éileamh chun deireadh a chur leis an leamh. Is é do chóitseálaí is fearr leat atá bunaithe ar aip do mheantóir, do chara reatha, do spreagadh agus do laoch féinmhuiníne sna hamanna is mó a bhíonn sé de dhíth ort. Is cleas iontach é éisteacht leis nuair nach mian leat smaoineamh ar an gclog, ar an míleáiste nó ar a bhfuil ar siúl an lá sin.
3. Cothromaíocht a dhéanamh idir d’oiliúint ar threalamh agus do rith lasmuigh.
Más cosúil go bhfuil sé níos fusa rith ar threalamh ná lasmuigh, is amhlaidh atá. Agus tú ag rith laistigh, ní bhíonn tú ag troid i gcoinne friotaíocht aeir, ná i gcoinne buaicphointí agus claiseanna beaga cosáin nó cosáin.
Chun aithris a dhéanamh ar rith lasmuigh ar threalamh rith, bí ag claonadh 1% i gcónaí. Cuidíonn an fhriotaíocht bheag seo le rith ar talamh a aithris; idir an chaoi a mothaíonn sé ar do chosa, agus an t-éileamh ar do ráta croí agus leibhéil tomhaltais ocsaigine.
Ach is é an bealach is fearr chun an bhearna idir an dá rud a líonadh ná meascán den treadmill agus den rith lasmuigh a úsáid. Tá a n-áit féin ag an dá cheann i do chuid oiliúna, mar sin fiú má choinníonn tú ceann amháin de do ritheanna seachtainiúla lasmuigh, cabhróidh sé le do chorp aistriú ó cheann amháin go ceann eile. Ciallaíonn sé seo go n-aistrítear do ghnóthachain aclaíochta ar an treadmill go maith chuig aon rásaí nó ritheanna áineasa a dhéanann tú.
Ag deireadh an lae, ba mhaith leat go mbeadh do chorp láidir agus athléimneach, agus ciallaíonn sé sin traenáil chuimsitheach. Má bhíonn tú ag rith ar chrios bog, seasta amháin, beidh do chuid hailt ag mothú é má athraíonn tú go tobann go dromchlaí crua, míchothroma lasmuigh. Ar an láimh eile, tá rith ar threalamh beagán níos cineálta do do chorp agus cabhróidh sé le fad saoil i do rith agus tú ag traenáil do do spriocanna. Bain úsáid as an gcur chuige seo chun an leas is fearr a bhaint as do threalamh, agus íocfaidh d’infheistíocht - fisiciúil agus airgeadais araon - díbhinní.
Am an phoist: 18 Deireadh Fómhair 2024