Do thosaitheoirí aclaíochta, is rogha aclaíochta leibhéal iontrála é an rith, ach is minic a bhíonn míchompord glúine ina chonstaic a chuireann bac ar bhuanseasmhacht. Déanta na fírinne, chomh fada agus a mháistir tú roinnt modhanna simplí, is féidir leat taitneamh a bhaint as spraoi an rith agus do ghlúine a chosaint go héifeachtach agus gortuithe gan ghá a sheachaint.
Tá sé ríthábhachtach 5 go 10 nóiméad a chaitheamh ag téamh suas sula dtosaíonn tú ag rith. Is féidir leat siúl go mall ar feadh cúpla nóiméad ar dtús chun ligean do do chorp oiriúnú de réir a chéile. Déan roinnt cleachtaí simplí comhpháirteacha, amhail do chosa a dhíriú agus do chosa a lúbadh go réidh, do rúitíní a bhogadh, nó do ghlúine a lúbadh go mall chun squat a dhéanamh chun na matáin agus na ligaments timpeall ar chomhpháirteanna do ghlúin a mhúscailt de réir a chéile. Seachain tosú go tapa ag an tús. Tá hailt i riocht fuar cosúil le codanna gan lubrication, agus is féidir le fórsa tobann damáiste beag a dhéanamh go héasca.
Is í an staidiúir agus tú ag rith an eochair chun na glúine a chosaint. Coinnigh do chorp ina sheasamh agus ná claon ar aghaidh ná ar gcúl chun an domhantarraingt a dháileadh go cothrom ar do chosa. Nuair a dhéanann do chosa teagmháil leis an talamh, déan iarracht a chinntiú go bhfuil bonn iomlán do chos i dteagmháil réidh leis an talamh.treadmill.Seachain brú go crua le do bharraicíní nó do shála. Níor cheart go mbeadh an chéim ró-mhór. Is féidir le céimeanna beaga a thógáil le cadans ard an tionchar ar na glúine a laghdú – samhlaigh go bhfuil tú ag “rith i gcéimeanna beaga, gasta” seachas ag léim i gcéimeanna móra. Má bhraitheann tú míchompord beag i do ghlúine, moilligh síos láithreach nó aistrigh go siúl. Ná cuir iallach ort féin leanúint ar aghaidh.
Is féidir le roghnú na mbróga reatha cearta ciseal breise cosanta a sholáthar do do ghlúine. Caithfidh leibhéal áirithe leaisteachais a bheith ag boinn na mbróga reatha chun an turraing a mhaolú le linn rith, ach níor cheart go mbeadh siad ró-bhog chun éagobhsaíocht a chur faoi deara sna cosa. Agus tú ag triail orthu, is féidir leat cúpla céim a thógáil chun a mhothú an bhfuil do chosa fillte go daingean agus an bhfuil tacaíocht chompordach ann agus tú ag tuirlingt. Ní gá do thosaitheoirí feidhmeanna speisialta a shaothrú. Is leor péire bróga reatha a oireann go maith agus a bhfuil éifeacht mhaolaithe bhunúsach acu.
Is mionsonra é rialú fad agus déine an rith a bhíonn ar siúl ag tosaitheoirí is dóichí a dhéanfadh neamhaird air. Ag an tús, ní gá a bheith ag smaoineamh ar cé chomh fada nó cé chomh tapa is a ritheann tú. Tá 10-15 nóiméad ag rith gach uair sách oiriúnach, agus is leor 3 go 4 huaire sa tseachtain. Teastaíonn am ón gcorp chun oiriúnú don rithim aclaíochta seo. Coinneoidh ró-oiliúint na glúine i riocht tuirse ar feadh i bhfad, rud a d’fhéadfadh iad a dhéanamh níos so-ghabhálaí i leith díobhála. Is féidir leat cur chuige “meascán de rith agus siúl” a ghlacadh, mar shampla, rith ar feadh nóiméid amháin agus siúil ar feadh dhá nóiméad, ag méadú fad an rith de réir a chéile chun go leor ama téarnaimh a thabhairt do do ghlúine.
Tá scíth a ligean tar éis rith chomh tábhachtach céanna. Caith cúpla nóiméad ag déanamh síneadh, ag díriú ar na matáin ar aghaidh agus ar chúl do pluide – seas díreach agus tarraing do chosa i dtreo do chromáin le do lámha chun an síneadh ar aghaidh do pluide a mhothú. Nó scaip do chosa óna chéile, lúb do chorp ar aghaidh, lig do lámha teagmháil a dhéanamh leis an talamh a oiread agus is féidir, agus scíth a ligean ar chúl do pluide. Is féidir leis na gluaiseachtaí seo teannas matáin a mhaolú agus an tarraingt ar na glúine a laghdú. Má bhraitheann tú beagán tinn agus ata i do ghlúine an lá sin, is féidir leat tuáille te a chur ort ar feadh tamaill chun scaipeadh fola áitiúil a chur chun cinn.
Is é croílár chosaint na glúine ná meas a léiriú ar bhraistintí an choirp agus feabhas a chur ar staid an aclaíochta de réir a chéile. Ní gá do thosaitheoirí aclaíochta deifir a dhéanamh ar mhaithe le rath tapa. Lig don rith a bheith ina nós suaimhneach seachas ina ualach. De réir mar a OIRIÚNÚNaíonn an corp de réir a chéile agus de réir mar a neartaíonn na matáin timpeall na nglún, beidh an rith ina ghníomhaíocht shábháilte agus taitneamhach, ag tabhairt leat taithí a fháil ar an mbeocht agus an faoiseamh a thugann allas.
Am an phoist: 11 Lúnasa 2025