Nuair a théann tú isteach sa réimse aclaíochta den chéad uair, an mbraitheann tú go hiomlán mearbhall? Agus mé ag féachaint ar an réimse iontach trealaimh sa seomra aclaíochta, bhí mé lán mearbhaill ach ní raibh a fhios agam cá háit le tosú. Ná bíodh imní ort. Inniu, roinnfidh mé 5 fhíric aclaíochta nach bhfuil mórán eolais orthu leat, rud a ligfidh duit tosú go héasca, seachráin a sheachaint, agus dul isteach i mód aclaíochta éifeachtach go tapa!
Fíric nach bhfuil mórán eolais uirthi 1:An “Arm Rúnda” le haghaidh Fás Matán – Crapthaí Eachtracha. Ceapann formhór na ndaoine gurb é ardú meáchain le fórsa an eochair agus meáchain á n-ardú. Déanta na fírinne, is iad crapadh eachtracha “laoch” fhás matán, arb é an próiseas chun meáchan a scaoileadh go mall. Ídíonn crapadh comhlárnach fuinneamh den chuid is mó, agus is é crapadh eachtrach an nasc ríthábhachtach a spreagann micrea-dhrochtaí sna matáin, agus is sa phróiseas chun na micrea-dhrochtaí seo a dheisiú go díreach a bhaineann matáin fás amach. An chéad uair eile a dhéanann tú traenáil, b’fhéidir go mbeadh sé chomh maith duit do luas eachtrach a mhoilliú. Mar shampla, agus tú ag déanamh squat domhain, comhair go dtí dhá shoicind i d’intinn agus ansin seas suas go mall. Nuair a shroicheann tú buaic an phreasa binse, sos ar feadh 2 shoicind sula íslíonn tú. Is féidir le coigeartú simplí ar an mionsonra seo éifeachtúlacht fhás matán a fheabhsú, le torthaí láithreacha.
Fíric nach bhfuil mórán eolais uirthi 2:Ní hé "dá mhéad is amhlaidh is fearr" an méid oiliúna. Creideann go leor tosaitheoirí i spóirt go mícheart gurb amhlaidh is tapúla a fhásfaidh a matáin dá mhéad a dhéanann siad oiliúint. Ní hamhlaidh atá. Leagann fás matáin béim ar "cáilíocht" seachas "chainníocht". Ní hamháin go dteipeann ar charnadh iomarcach toirte oiliúna fás matáin a luathú ach d'fhéadfadh sé go mbeadh strus matáin mar thoradh air freisin. Léiríonn staidéir gur féidir an raon fáis matáin is fearr a bhaint amach trí 12 go 20 tacar oiliúna a shocrú do gach grúpa matáin sprice in aghaidh na seachtaine. Thar an luach seo, laghdóidh ráta shintéise matáin ina ionad sin. Moltar na grúpaí móra matán (cófra, droim agus cosa) a oiliúint faoi dhó sa tseachtain, le 12 go 16 tacar oiliúna socraithe gach uair. Tóg oiliúint ar ais mar shampla. Roghnaigh 4 ghluaiseacht agus déan 3 go 4 tacar de gach gluaiseacht. Ba chóir grúpaí beaga matán (lámha agus guaillí) a oiliúint 2 go 3 huaire sa tseachtain. Ní féidir leis na matáin fás go sláintiúil ach amháin trí phleanáil réasúnta a dhéanamh ar an méid oiliúna.
Fíric nach bhfuil mórán eolais uirthi 3:Codladh – “Iontas Tógála Matán” Saor in Aisce, An raibh a fhios agat? Meastar gurb é an staid codlata an tréimhse órga le haghaidh fás agus deisiú matáin, go háirithe le linn codlata domhain nuair a bhíonn an hormón fáis ag a bhuaic, rud a chabhróidh le matáin a dheisiú go héifeachtúil. Le linn na tréimhse aclaíochta, ní mór fanacht suas go déanach. Déan cinnte go bhfaigheann tú níos mó ná 7 n-uaire an chloig codlata go leor gach lá. Cén fáth nach ndéanfá iarracht do ghuthán a chur síos beagán níos luaithe, timpeallacht codlata dorcha a chruthú, cáilíocht codlata a fheabhsú, agus ligean do do matáin fás go ciúin agus tú i do chodladh go sámh, ag stóráil fuinnimh don chéad seisiún oiliúna eile.
Fíric nach bhfuil mórán eolais uirthi 4:An “Comhpháirtí Foirfe” Tar éis Traenála – Aclaíocht Carbaihiodráit + PróitéineoiliúintTar éis oiliúna, bíonn na matáin stróicthe agus tá géarghá le forlíonadh cothaitheach. Ag an bpointe seo, is féidir carbaihiodráití agus próitéiní a mheas mar “phéire foirfe”. Soláthraíonn próitéin amhábhair le haghaidh deisiú matáin, agus soláthraíonn carbaihiodráití an fórsa tiomána le haghaidh ionsú próitéine. Laistigh de 30 nóiméad tar éis oiliúna, má itheann tú banana, cupán púdair próitéine, nó dhá shlisne aráin cruithneachta iomláin le huibh bruite, is féidir leis an meascán seo de charbaihiodráití agus próitéin éifeachtúlacht mhatánchnámharlaigh a fheabhsú níos éifeachtaí agus torthaí na hoiliúna a dhéanamh dhá oiread níos éifeachtaí le leath an iarrachta.
Fíric nach bhfuil chomh heolach 5Ná déan neamhaird ar Aclaíocht Aeróbach. Díríonn go leor daoine ar ardú meáchain agus déanann siad neamhaird ar aclaíocht aeróbach. Déanta na fírinne, tá sé an-riachtanach 2 go 3 chleachtadh aeróbach a shocrú gach seachtain. Is féidir le cleachtaí aeróbacha ar nós léim rópa, rith, cluichí liathróide agus aeróbaice seasmhacht choirp a fheabhsú agus cur ar do chumas feidhmiú níos fearr in oiliúint neart. Ina theannta sin, is féidir le haclaíocht aeróbach mheasartha céatadán saille coirp a ísliú freisin, rud a chabhróidh leat matáin a thógáil agus carnadh saille a sheachaint. Mar sin féin, chun cailliúint matáin a chosc le linn aclaíochta aeróbaí, moltar gach seisiún a theorannú go 20 go 30 nóiméad agus déine na hoiliúna a mhéadú de réir a chéile chun an éifeacht idéalach a bhaint amach maidir le saill a laghdú gan matáin a chailleadh.
Trí na 5 fhíric aclaíochta seo, nach bhfuil mórán eolais orthu, a mháistir, beidh tosaitheoirí aclaíochta in ann dul ar a dturas aclaíochta ar bhealach níos eolaíoch agus níos éifeachtaí. Cuimhnigh, is cath fadtéarmach í an aclaíocht a éilíonn foighne agus buanseasmhacht. Tá súil agam gur féidir le gach duine sláinte agus sonas a bhaint amach trí aclaíocht agus féin níos fearr a bhaint amach!
Am an phoist: 15 Bealtaine 2025